1- اجلس باستقامة على مقعد أو مقعد آلة التمرين أو حاملة الاوزان، وامسك البار بحيث يكون أمام أعلى صدرك، بقبضة عليا (أي باطن كفيك يتجهان للأمام).
2- ابدأ بفرد كوعيك ودفع البار لأعلى حتى تفردهما تماما.
3- أنزل البار ببطء لنقطة البداية أمام صدرك، حتى يصل كوعيك خلف منتصف ظهرك تقريبا، وكرر التمرين حتى تُنهي المجموعة.
4- بحذر، أعد البار إلى مكانه على حاملة الأوزان.

نصائح القيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
1- ركز على بقاء ظهرك بشكل مستقيم وثابت أثناء القيام بالتمرين، وقم بتحريك ذراعيك فقط.
2- لتتجنّب الإصابة في كتفيك، تجنّب إنزال البار إلى مدى أكثر من ليونة كتفيك وقدرة تحمّلك.
3- قبضة واسعة والكوعين للخارج تعزل العضلات الدالية الأمامية والجانبية.
4- وقبضة ضيقة والكوعين للأمام، تعزل الدالية الأمامية وعضلة الصدر الترقوية.
5- أداء التكرار الواحد بشكل أقصر، أي ليس بالمدى الكامل للحركة، يزيد من الجهد على العضلات الدالية.

تمرين آخر لنفس الهدف:
1- يمكنك اداء نفس التمرين بينما تكون واقفاً، وهذا سيجعل التمرين أسهل بما أن الزخم الناتج من حركة الجسم سيساعد في تخفيف الوزن المحمول.
2- تمرين كتف - رفع بار خلفي.