1- عدّل الوزن على الجهاز ليناسبك، ثم اصعد عليه على ركبتيك.
2- امسك بالعامودين المتوازيين المخصصان لهذا التمرين بحيث يقابل باطن كفّيك لعضهما.
3- الأن ابدأ برفع وزن جسمك للأعلى أكثر بثني كوعيك حتى يصل صدرك الى مستوى العامودين مع بقاء ظهرك مسقيما.
4- انزل ببطئ لتعود الى نقطة البداية، وكرر التمرين.
نصائح القيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
1- ركّز على إعمال عضلات ظهرك خلال التمرين، لا تدع عضلات البايسيبس تقوم بالتمرين لوحدها.
2- اذا أردت زيادة الجهد المبذول على عضلة البايسيبس، حافظ على استقامة ظهرك خلال التمرين قدر المستطاع.
تمرين آخر لنفس الهدف:
قم بأداء التمرين بشكله الأصعب وهو رفع وزن الجسم - Chin Ups إذا كنت تمتلك القوة الكافية لذلك