1- علّق جسمك بالامساك بالعامودين المخصصين لهذا التمرين بحيث يتجه باطن كفّيك للأمام، بمسافة أكبر من عرض كتفيك بقليل، وذراعيك مفرودتان.
2- اثني ركبتيك قليلاً مع تقاطع قدميك خلف جسمك، هذه وضعيه البداية.
3- الأن ابدأ برفع وزن جسمك للأعلى أكثر بثني كوعيك حتى يصل تصل مؤخرة رقبتك إلى مستوى البار.
4- انزل ببطئ لتعود الى نقطة البداية، وكرر التمرين.

نصائح القيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
1- ركّز على إعمال عضلات ظهرك خلال التمرين، لا تدع عضلات ذراعيك تقوم بالتمرين لوحدها.
2- لا تؤرجح جسمك كثيرا خلال التمرين كوسيلة لمساعدتك على أداءه بسهولة أكبر.

تمرين آخر لنفس الهدف:
1- يمكنك أداء هذا التمرين من خلال إمالة ظهرك للخلف 30 درجة تقريباً ورفع جسمك إلى أن يصبح صدرك على مستوى البار، وليس مؤخرة رقبتك.
2- إذا لم تمتلك قوّة كافية لأداء التمرين لوحدك، يمكنك أداءه على الجهاز المخصص له رفع وزن الجسم على الجهاز - Pull ups.