1- امسك بالعامودين المتوازيين المخصصان لهذا التمرين بحيث يقابل باطن كفّيك لبعضهما، مع ثني ركبتيك للخلف وبقاء ذراعيك مفرودين بشكل مستقيم.
2- أمِل ظهرك للخلف قليلاً حوالي 30 درجة، واثني ركبتيك قليلاً مع تقاطع قدميك خلف جسمك، هذه وضعيه البداية.
3- الأن ابدأ برفع وزن جسمك للأعلى أكثر بثني كوعيك حتى يصل صدرك الى مستوى العامودين مع بقاء ظهرك مسقيما.
4- انزل ببطئ لتعود الى نقطة البداية، وكرر التمرين.

نصائح القيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
1- ركّز على إعمال عضلات ظهرك خلال التمرين، لا تدع عضلات البايسيبس تقوم بالتمرين لوحدها.
2- لا تؤرجح جسمك كثيرا خلال التمرين كوسيلة لمساعدتك على أداءه بسهولة أكبر.
3- اذا أردت زيادة الجهد المبذول على عضلة البايسيبس، حافظ على استقامة ظهرك خلال التمرين قدر المستطاع.

تمرين آخر لنفس الهدف:
إذا لم تمتلك قوّة كافية لأداء التمرين لوحدك، يمكنك أداءه على الجهاز المخصص له تمرين رفع وزن الجسم على الجهاز