1.اجلس على بنش يشكل زاوية 30-45 درجة مع الأرض من جهة الظهر، اثني ركبتيك للأعلى مع وضع يديك خلف رأسك.
2.انزل جسمك للخلف ببطئ حتى يلامس البنش بشكل كامل.
3.ارفع ظهرك للأعلى ولفه بحيث يتجه كوعك الأيمن الى ركبتك اليسرى مع بقاء ظهرك مستقيما.
4.انزل للأسفل وكرر التمرين للجهة الأخرى من جسمك.
نصائح للقيام بالتمرين بطريقة صحيحة:
1.ركز على بقاء حركتك بطيئة أثناء القيام بالتمرين.
2. حافظ على بقاء ظهرك وأكتافك بشكل مستقيم أثناء مد الجسم للأسفل ودفعه للأعلى.
3.يمكنك استخدام لوح وزن او دمبلز لزيادة مقاومة الجسم أثناء القيام بالتمرين