الملف الشخصي: thqfat.online
الاسم : thqfat.online
انضمام : 18 كانون الثاني, 2021(UTC)
آخر زيارة : 07 شباط, 2021 03:37:48 م(UTC)
عدد التعليقات : 1
[0.08% كل التعليقات / 0.02 التعليقات في اليوم ]
عدد مرات الشكر 0 (مشاهدة الشكر)
عدد مرات التي تم فيها شكر هذا العضو 0
عدد المشاركات التي تم فيها شكر هذا العضو 0
اضهار كل مشاركات المستخدم
الموضوع: تمارين رياضية للفتيات   الذهاب الى  آخر مشاركة
تم التعليق: 18 كانون الثاني, 2021 07:09:27 ص(UTC)
لجأ الكثير من الناس إلى تمارين رياضية لتخفيف الوزن وحرق الدهون. قد يكون ذلك رغبة في ممارسة الرياضة، وقد يكون هروباً من الالتزام بنظام غذائي الذي قد يجلب لصاحبه الويلات والمتاعب. وتختلف النتائج بعد ذلك! وقد ينزل الوزن وقد لا ينزل(تمارين رياضية منزلية لتخفيف الوزن للبنات).


لحقيقة أن تنزيل الوزن كما شرحنا سابقاً هو نتيجة تخفيض السعرات الحرارية. ولقد نبهنا أيضا أنه حتى تتخلص من 0.5 الى 1 كغم في الأسبوع، فعليك تقليص ما يعادل 3500 سعراً حرارياً في الأسبوع (500 لكل اليوم). نظرياً، لك ثلاثة خيارات لتحقيق ذلك:

تخفيض السعرات الحرارية عن طريق التغذية (كتقليل كمية الأكل لأقل من الحد اللازم يومياً).
تخفيض السعرات الحرارية عن طريق الرياضة (كالجري بحيث تستهلك 500 سعر يومياً).
تخفيض السعرات الحرارية عن طريق الرياضة والتغذية معاً.
وقد بينت الدراسات بما لا يدع مجالاً للشك أن الحل الأمثل والأنجع هو الاعتماد على الرياضة والتغذية معاً [1].

وهنا يبرز سؤال: هل تكفي الرياضة وحدها لتخفيف الوزن وحرق الدهون؟
في العادة تعتبر الرياضة محدودة الأثر فيما يخص بتنزيل الوزن. وأضرب لك مثالاً على ذلك، إذا قمت بالمشي لمدة 30 دقيقة باليوم، فإنك تستطيع حرق ما يعادل 120-150 سعراً حرارياً، وذلك يعادل قطعة صغيرة من الحلوى تأكلها من حيث لا تشعر!

هل يعني ذلك أن الرياضة عديمة الجدوى؟
حتماً لا، فالرياضة كما أسلفنا سابقاً ذات فوائد جمة، ولا ينبغي أن يكون الوزن هو الهاجس الأساسي. للرياضة أثر كبير في المحافظة على الوزن، وهي مسألة يعاني منها الكثير فلا يكفي أن تتخلص من بضع كيلوغرامات كثرت أو قلت، بل الأهم أن تحافظ على ما أنجزته بعد ذلك(أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون في المنزل).

ولا تنسَ أن الرياضة تحافظ على الكتلة العضلية، والتي قد تتقلص إذا ما قمت بتخفيض السعرات الحرارية بطريق النظام الغذائي فقط، مضافاً إلى ذلك عامل التقدم في السن، حيث تقل الكتلة العضلية كلما تقدم الإنسان في العمر. إذاً، المهم هو الحفاظ على الكتلة العضلية وتخفيض نسبة الدهون في الجسم.

ما هو الحل الأمثل من أجل تخفيف الوزن بطريقة صحية؟
لتنزيل الوزن بشكل فعال وصحي في نفس الوقت، ننصحك بما يلي:

أولاً: التمارين الهوائية: القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة (30 دقيقة في اليوم) من النشاط البدني المعتدل 5 مرات في الأسبوع. تستطيع زيادة المدة للحصول على نتائج أفضل، ولكن عليك أن تراعي لياقتك البدنية الحالية وحالتك الصحية.

ضع في اعتبارك أن حرق الدهون لإنتاج الطاقة خلال التمرين يزيد كلما زادت مدة التمرين عن 20 دقيقة بلا توقف. لكن ماذا يحث لو زدت شدة التمرين كأن قمت بالركض السريع بدلاً من المشي السريع؟ في هذه حالة يقل حرق دهون الجسم وبالمقابل يزيد استهلاك الكربوهيدرات (الجلوكوز).

“تعتبر الدهون الوقود المفضل للجسم في حالة الراحة والتمارين متوسطة الشدة، كما يساعد الأكسجين الذي نحصل عليه عن طريق التنفس في أكسدة الدهون الموجودة في الأنسجة وحرقها، ولكن إذا زادت الشدة كتمارين الركض السريع تصبح الكربوهيدرات (الجلوكوز) المصدر المفضل للطاقة. في جميع الحالات تمد البروتينات الجسم بالنسبة الأقل من الطاقة (حوالي 2-5%)”.

وأنت تعلم أن مصدر الكربوهيدرات هو الجلوكوز الموجود في الدم والجلايكوجين المخزن في العضلات والكبد والذي يتحلل إلى جلوكوز، ومصدر الدهون هو الدهون المخزنة في الجسم(الدليل الشامل لرجيم الكيتو لخسارة الوزن).

تذكر، من أجل تمارين رياضية لتخفيف الوزن وحرق الدهون، يُنصح بما يلي:

التمارين الهوائية متوسطة الشدة والمتكررة.
زيادة وقت التمارين الهوائية لمدة تزيد عن 20 دقيقة.
ثانياً: التمرين المتقطع عالي الشدة (High intensity intermittent training). فقد أظهرت الأبحاث بعض الأدلة فيما يتعلق بقدرة هذا النوع على حرق الدهون [2]. يتضمن هذا التمرين فترات متناوبة من التمرين المكثف عالي الشدة نسبياً يليها فترة منخفضة الشدة. على سبيل المثال، يمكنك القيام بالمشي السريع لمدة دقيقتين، يليه دقيقتان من المشي بخطاً بطيئة. يمكن تكرار هذه العملية لمدة 5 مرات لإكمال 20 دقيقة.

ثالثاً: ادمج تمارين المقاومة في برنامجك التدريبي وقم بها مرتين في الأسبوع على الأقل، فهذا يساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات. يمكنك القيام بما يقرب من 10- 20 تكرارًا من تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال الخفيفة بحيث تستهدف جميع عضلات الجسم. وهذا يساهم في زيادة تحمّل عضلاتك والحفاظ على حجمها وقوتها. إن الذي يمتلك كتلة عضلية أكبر، يكون احتياجه من السعرات الحرارية أكبر، وبالتالي تكون هناك فرصة أقل لزيادة الوزن.

رابعاً: تخفيض السعرات الحرارية عن طريق تقليل 500 سعر حراري في اليوم مما تأكله.

خامساً: الحفاظ على العادات الغذائية الصحية. يتضمن ذلك غذاءً متوازناً وضبطاً لكمية الكربوهيدرات والبروتين وفقا لحاجتك. على سبيل المثال، يمكن أن يسهم الإفراط في تناول الكربوهيدرات بدون ممارسة تمارين كافية في زيادة الوزن.

من ناحية أخرى، كلما زادت شدة التمرين فأنت بحاجة لكربوهيدرات أكثر للمحافظة على الكتلة العضلية. وإذا قمت بتمارين المقاومة، فأنت بحاجة إلى كمية أكبر قليلاً من البروتين.

تذكر أنك بحاجة إلى تناول مصادر الألياف كالخضروات والفواكه يومياً بالإضافة تناول كمية كافية من السوائل.

بقي أن تعلم أنه ليس هناك تمرين معين لحرق الدهون من منطقة معينة في الجسم، ولا يعني تركيزك في التمرين على منطقة معينة أن الدهون ستتلاشى وتختفي من هذه المنطقة. الدهون ستحرق من الجسم ككل وستتحسن المنطقة التي تتركز فيها الدهون كالبطن أو الأرداف(أفضل تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها).

إعلام

Icon
Error