26 حزيران, 2014

كيف تحافظ على كتلتك العضلية خلال رمضان

يعتبر شهر رمضان صيف 2016 من أطول أيام الصيام وأقصرها ليلاً على مدار العام، خلال ساعات الصيام الطويلة هذه والانقطاع عن أي طعام وشراب حتى الماء؛ يشكّل رمضان تحدّي للرياضيين أو المهتمين ببناء كمال الأجسام واللياقة بشكل عام، وذلك لحاجتهم المستمرّة للغذاء المتكامل -وخصوصاً البروتينات- والماء للمحافظة على سوائل الجسم والتركيز والطاقة اللازمة لممارسة التمارين والحفاظ على عضلاتهم المكتسبة من الضمور أو أن يتم استهلاكها كمصدر للطاقة خلال الصيام.

في هذه المقالة سنزوّدك بتوصيات لتقلل من فرصة فقدان الكتلة العضلية وانخفاض القوّة والقدرة خلال شهر رمضان إلى أقل حدّ ممكن.

إليك أيضاً أفضل المكملات الغذائية لتتناولها في رمضان.


تأثير الصيام على العضلات والقوّة

للصيام فوائد عديدة وعظيمة للجسم، كتطهير الجسم من السموم، وتقليل فرصة الإصابة ببعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والشرايين، وتحسين مستويات الدهون في الدمّ. كما ووجد أن الصيام يحسّن من استجابة الخلايا للإنسولين على مستوى الجسم كاملاً كما هو الحال في الخلايا الدهنيّة، لذا فهو قد يخفّص من فرصة الإصابة بالنوع الثاني من السكّري.

على الرغم من فوائده المذكورة، إلا أنه يتسبب بتغييرات في الأيض والإستجابات الفسيولوجيّة والنفسية للرياضيين؛ كانخفاض نسبة التركيز، وسوء المزاج، والجفاف، وبطئ في الأيض وتوصيل الاكسجين للعضلات، وزيادة الإحساس بالجوع والكسل والخمول، والتي مجتمعة قد تؤثّر سلباً على أدائهم الرياضي.

لذا من الضروري أخذ بعين الإعتبار التخطيط لبرنامج رياضي وغذائي مناسب في رمضان، يخفف من حدّة الآثار الجانبية للصيام على الرياضيين.


توصيات للتقليل من فقدان الكتلة العضلية خلال صيام رمضان

  • خطّط مسبقاً. امتلاكك لخطّة واضحة لجدول تدريباتك خلال شهر رمضان هو أهم خطوة يمكنك فعلها، لذا ضع جدول لتمارينك، ووجباتك الرئيسة والخفيفة، وساعات النوم والقيلولة حتى تخرج بأفضل النتائج خلال الشهر.
  • حافظ على تدريبك. لكن عدّل على شدّة التدريب. لتخفّض من هزال العضلات خلال الصيام عليك الحفاظ على نفس مستوى التدريب الذي اعتدت عليه قبل رمضان ما أمكن، لكن تجنّب التدريب المرتفع الشدّة لتقي نفسك الجفاف والجوع الزائد.
  • حدد وقت التدريب. لا ينصح بالتدريب خلال ساعات الصيام فقد وجد أنّ فترات التدريب الطويلة خلال الصيام قد لا يسمح للأنسجة العضلية بالشفاء والتكيّف بعد التدريب. لتحصل على فائدة مضاعفة من حرق الدّهون وصيانة العضلات؛ تدرّب قبل الافطار بساعتين أو بعد الإفطار بـ 2-3 ساعات.
  • تناول الكميات الكافية. فأنت تحتاج إلى طاقة كافية ونسبة مناسبة من العناصر الرئيسة المنتجة للطاقة -وخصوصا البروتين، لتحافظ على الأنسجة العضلية وتمنع استهلاكها من قبل الجسم كمصدر للطاقة، لذا ركّز على أطعمة مرتفعة بالسعرات الحرارية خلال ساعات الإفطار.
  • كل الأطعمة المناسبة. ركّز على أطعمة كثيفة وغنيّة بالعناصر الغذائية الضرورية كالفواكه والخضراوات لتستغل ساعات اللإفطار القصيرة المفتوحة لك خلال الصيف.

كما وركّز على أطعمة غنية بالبروتين كالسمك والبيض والدجاج واللحم (قليل الدهون) والحليب ومنتجاته، بالإضافة للبذور والمكسرات والبقوليات؛ فهي عدا عن مساعدتها في صيانه كتلتك العضلية، تقلل من إحساسك بالجوع خلال الصيام (بما انّ الأغذية البروتينية تأخذ وقت أطول لهضمها من الأطعمة الأخرى).

  • احرص على توزيع الأطعمة المختلفة بتوازن خلال ساعات الإفطار المفتوحة لك، مثال:

- على الفطور، تناول السمك، واللحم، والدجاج إلى جانب الخضراوات والنشويات. 

- في الساعات اللاحقة، يمكنك تناول مخفوق الحليب، لبن بالفواكه، أو المكسرات والبذور كوجبة خفيفة. 

- للسحور، تناول البيض والبقوليات والتيركي (لحم الحبش)، والجبنة كالكوتاغ والتوفو.

 

خلاصة ما سبق:

تدعم احدى الدراسات الموثوقة بأن الرياضيين الذين يحافظون على الاستهلاك المناسب لمجموع السعرات الحرارية ونسب العناصر الغذائية المنتجة للطاقة، ومستوى التدريب، وتوزيع مكونات الجسم، وعدد ساعات النوم في اليوم ونوعيتها، من غير المرجّح أن يعانوا من انخفاض في مستوى الأداء خلال شهر رمضان.


ما الذي عليك فعله؟

المزيد

طباعة
التصنيفات: مقالات رمضانية
قيّم المقال:
3.5
الاكثر مشاهدة

سجل مجانآ


مكتبة الوصفات مكتبة الوصفات
مكتبة التمارين مكتبة التمارين